Foto: uit openbare bronnen
Fruit in je dieet is een gezonde en smakelijke toevoeging aan je dieet
Een van de gezondste en meest toegankelijke fruitsoorten is de appel – een ware schat aan voedingsstoffen, die in de top drie staat wat betreft wereldwijde productie. Een middelgrote appel bevat ongeveer 95 calorieën en ongeveer 4 gram vezels, wat een heleboel voordelen voor de gezondheid oplevert.
De take out publicatie schrijft dat studies aantonen dat het eten van één of twee appels per dag het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen. De voedingswaarde van appels betekent echter niet dat andere vruchten minder belangrijk zijn.
Passievrucht
Maracuja is een voedzame tropische vrucht die rijk is aan vezels, antioxidanten, vitaminen en plantaardige stoffen. Het eiwitgehalte van passievrucht is bijvoorbeeld meer dan 2 gram per 100 gram.
Eén vrucht bevat ongeveer 17 calorieën, ongeveer 9% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, 8% van vitamine A en 2% van ijzer en kalium, evenals 2 gram vezels, die helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden en ook de darmgezondheid ondersteunen.
Frambozen
Een portie frambozen bevat maar liefst 8 gram vezels. Deze bes is ook een uitstekende bron van vitamine C: elke portie bevat 25 milligram van deze vitamine.
Peren
Een middelgrote peer bevat 6 gram vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar, wat goed is voor zowel de darm- als hartgezondheid. Naast 80 calorieën bevat de gemiddelde peer belangrijke elementen zoals vitamine C, vitamine K, kalium en koper. Bovendien zijn peren rijk aan antioxidanten.
Avocado
Een gemiddelde avocado bevat 10 gram – dat is meer dan twee keer zoveel als een gemiddelde appel. Avocado’s bevatten ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten, die als gezond worden beschouwd. Studies hebben aangetoond dat een hoge avocadoconsumptie ook in verband wordt gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Grapefruit
Een halve grapefruit bevat iets minder dan 2 gram vezels, maar het meeste zit in het taaie binnenste membraan van de vrucht, dat meestal wordt weggegooid.
Naast vezels bevatten grapefruits veel andere belangrijke voedingsstoffen. Deze omvatten een hoog gehalte aan vitamine C en A, evenals kalium, thiamine en foliumzuur. Ze bevatten ook lycopeen, een antioxidant die voorkomt in tomaten en watermeloenen en die de lichaamscellen helpt beschermen tegen dagelijkse schade.
Kiwi
Eén portie kiwi bevat meer dan 300 milligram kalium, wat vergelijkbaar is met een banaan, en meer vitamine C dan een sinaasappel. Kiwi blijft ook niet ver achter qua vezelgehalte, met een portie van 5 gram. Het bevat ook een enzym genaamd actinidine, dat de spijsvertering bevordert en vlees zachter helpt maken.
Banaan
Een middelgrote banaan levert ongeveer 105 calorieën aan energie en ongeveer 3 gram vezels. Het hoge kaliumgehalte helpt het lichaam bij het elimineren van natrium, wat de bloeddruk kan verlagen en weer goed is voor de gezondheid van het hart. Bananen bevorderen ook de spijsvertering en darmgezondheid door te helpen bij het reguleren van de ontlasting.
Guave
Eén guave bevat ongeveer 40 calorieën. De vrucht heeft ook een hoog vezelgehalte van ongeveer 9 gram per portie, proteïne, vitamine C en kalium.
Guave is een van die vruchten die in zijn geheel gegeten kan worden. De schil is eetbaar en rijk aan antioxidanten. Het vruchtvlees is zoet en sappig en de pitjes geven elk stuk een knapperige textuur die rijk is aan vezels.
Aardbeien
Aardbeien zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere fytonutriënten. Hoewel het niet zoveel vezels bevat als een appel, bevat het ongeveer 3 gram in één portie. Dezelfde portie geeft je meer vitamine C dan een sinaasappel, met een gematigd suikergehalte van ongeveer 7 gram. Studies tonen aan dat het dagelijks eten van aardbeien zelfs de cognitieve functie kan verbeteren.
Granaatappel
Granaatappels zijn rijk aan antioxidanten die ontstekingen helpen bestrijden, waardoor ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Ze kunnen ook helpen het LDL-cholesterol te verlagen en de bloeddruk te reguleren.
Sinaasappel
Eén middelgrote sinaasappel kan meer dan 80 milligram vitamine C bevatten, bijna 10 keer zoveel als een appel. Tegelijkertijd bevatten sinaasappels veel fytochemicaliën – biologisch actieve verbindingen die het lichaam helpen om ziektes te weerstaan, en sommige hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. De bètacaroteen in deze vrucht helpt de huid beschermen tegen schade, terwijl vitamine C de collageenproductie stimuleert.
Pruimen
Vijf pruimen leveren je lichaam iets meer dan 100 calorieën en 3 gram vezels, iets minder dan een appel. Pruimen zijn een oude remedie tegen constipatie vanwege hun vezelgehalte, dat ook helpt bij het verbeteren van de spijsvertering en kan ook de gezondheid van de botten bevorderen.
Abrikozen
Abrikozen zijn rijk aan actieve fytochemicaliën. Het vezelgehalte – ongeveer 1,5 gram in twee abrikozen – helpt de maagmotiliteit te stimuleren en constipatie te voorkomen, terwijl oplosbare vezels helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikerspiegel laag te houden. Een portie van dezelfde grootte bevat ook 8% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A en C, evenals antioxidanten zoals bètacaroteen en luteïne.
Bosbessen
Bosbessen zijn een bron van veel antioxidanten en heilzame fytochemicaliën. Het is zo rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C dat het vaak een superfood wordt genoemd.
De anthocyaan in de bessen, een fytochemische stof waarvan wordt aangenomen dat het het lichaam beschermt tegen hart- en vaatziekten en diabetes type 2, heeft mogelijk ook kankerwerende eigenschappen en helpt ontstekingen te verminderen. Studies tonen aan dat bosbessen ook een gunstig effect hebben op de darmflora, wat de algehele darmgezondheid helpt verbeteren.
Opmerkingen:
